Yliajattelu on huolestunutta ajatusten pyörittämistä mielessä. Yliajattelussa ajatukset käyvät kierroksilla vaikeuttaen keskittymistä, rauhoittumista tai nukkumista. Pitkittyessään jatkuva ajatusten vatvominen voi aiheuttaa ahdistusta ja stressiä tai johtaa lamaantumiseen.
Mistä yliajattelu johtuu?
Yliajattelun taustalla voi olla kovin monenlaisia tekijöitä kuten esimerkiksi ahdistusta, korostunutta tunnollisuutta tai vaikeutta sietää epävarmuutta. Yliajattelu saattaa usein olla keino yrittää tulla toimeen epävarmuuden ja ahdistuksen kanssa, varautua pahimpaan tai ratkaista ongelmia. Tosiasiassa yliajattelu ei kuitenkaan auta ratkaisemaan ongelmia tai estä ikäviä asioita tapahtumasta. Yliajattelussa onkin usein kyse hankaliksi koetuissa tunteissa, kuten surussa, vihassa, kateudessa, syyllisyydessä tai häpeässä vellomisesta. Sen sijaan, että yliajattelu auttaisi sinua ratkaisemaan hankalaksi kokemasi tilanteen tai tulemaan toimeen epävarmuuden tai ahdistuksen kanssa, se usein vain uuvuttaa ja ruokkii ahdistusta.
On hyvä tietää, että useimmat meistä vatvovat ajatuksiaan joskus. Yliajattelu voi osaltaan kertoa siitä, että asia josta huolehdit, on sinulle kovin tärkeä. On hyvä pitää mielessä, että kaikki tekevät joskus virheitä ja kokevat epävarmuutta. Tärkeä työkalu yliajattelun äärellä onkin itsemyötätunto. Kauhuskenaarioiden pyörittelyn sijaan voit pyrkiä suhtautumaan itseesi ja omiin ajatuksiin lempeästi ja myötätuntoisesti.
Mikä auttaa yliajatteluun?
Aluksi voi olla hyvä opetella tunnistamaan, milloin yliajattelu ja ajatuksien pyörittäminen on käynnissä. Pyri huomiomaan ja nimeämään yliajattelu. Mitä tunteita huomaat olevan läsnä? Mitä tarpeita on ehkä täyttymättä näiden tunteiden takana? Pyri hyväksymään tunteiden läsnäolo. Voit sanoittaa itsellesi, että nyt huomaan olevani huolissani asiasta x/pyörittäväni ajatusta tai tilannetta x uudelleen ja uudelleen. Voit pohtia myös, mitä tarkoitusta yliajattelu sinulle palvelee? Onko se keino tuoda kontrollin ja hallinnan tunnetta? Vai keino sietää epävarmuutta? Tai keino tulla toimeen omien tunteiden kanssa?
Yliajattelussa mieli voi jäädä kiinni kovin pieniin asioihin, joten voit kokeilla vaihtaa näkökulmaa tai katsoa isoa kuvaa. Onko asiaan löydettävissä mitä tahansa muuta näkökulmaa, kuin huoliajatusten esittämä vaihtoehto? Entä mitä sinulle rakas ja hyvää tahtova läheinen olisi asiasta mieltä? Kuinka suurta roolia huolehtimasi asia näyttelee koko elämän mittakaavassa? Onko huolehtimallasi asialla merkitystä vielä esimerkiksi viiden vuoden päästä?
Muistuta itseäsi siitä, että epävarmuus kuuluu ihmisen elämään. Pyri hyväksymään, että et voi hallita kaikkea. Epävarmuuden sietämisen harjoittelu voi vähentää tarvetta yliajattelulle. Kun hyväksyy, että kaikkia asioita ei voi eikä tarvitsekaan ennustaa tai kontrolloida, vapautat tilaa ja energiaa niille asioille, joihin voit todella vaikuttaa.
Yliajattelun äärellä on tärkeää pyrkiä suhtautumaan itseesi myötätuntoisesti. Jokainen mokaa joskus, valitsee sanansa harkitsemattomasti tai tekee virheitä. Se on inhimillistä. Anna itsellesi lupa päästää irti siitä, mistä mielesi pitää kiinni pyörittämällä ajatusta kehässä. Yliajattelua voi helpottaa myös puhuminen turvalliseksi kokemillesi läheisille tai ammattilaisille.
Kolme keinoa yliajattelun helpottamiseksi
1. Aseta aikaraja
Ajatusten pyörittämistä ja huolehtimista on hyvä opetella rajaamaan esimerkiksi huolihetkien avulla. Voit antaa itsellesi aikaa miettiä asiaa, mutta aseta sille rajat. Voit päättää, että käytät 10-15 minuuttia murehtimiseen, ja kun aika on kulunut, siirry eteenpäin muiden asioiden, tehtävien tai ajatusten pariin. Huolihetkissä voi käyttää apuna myös ajatusten kirjoittamista ylös. Kirjoittaminen voi auttaa jäsentelemään omia ajatuksia ja ottamaan etäisyyttä niihin.
2. Pysäytä yliajattelun kehä
Yliajattelun kehää voi kokeilla pysäyttää esimerkiksi pysätyssanan avulla. Pysäytyssana voi olla esimerkiksi seis tai ei hätää. Pysäytyssanaa voi käyttää silloin, kun huomaat ajatuksiesi kiihdyttävän vauhtiaan tai niiden jäädessä pyörimään kehää. Usein pysätyssanaa voi joutua aluksi käyttämään useammankin kerran, ajatusten lähtiessä itsepintaisesti omiin suuntiinsa. Kärsivällisesti harjoittelemalla pysätyssanan käyttöä saatat huomata, että ajan kanssa huomion vetäminen takaisin ajatuskehiltä tähän hetkeen helpottuu ja yliajattelun saa katkaistua.
Yliajattelun kehää voi kokeilla katkaista myös kiinnittämällä katseesi yhteen tiettyyn pisteeseen niin, että silmäsi eivät pääse liikkumaan ollenkaan. Pyri pitämään silmäsi ihan paikallaan. Saatat huomata mielesi hiljentyvän, kun pysäytät silmiesi liikkeen.
3. Laskeudu tähän hetkeen ja siirrä huomiosi toimintaan
Palauta itsesi tähän hetkeen. Voit laskeutua tähän hetkeen esimerkiksi tietoisen hengityksen avulla, nimeämällä ja laskemalla ympärilläsi olevia esineitä tai käyttämällä apuna kylmän veden laskemista käsille tai jääpalojen pitämistä käsissä. Voit pohtia, onko huolehtimasi asia sellainen, johon voit itse todella vaikuttaa? Jos ei, anna itsellesi lupa päästää siitä irti. Jos kyllä, mikä voisi olla ensimmäinen askel asian ratkaisemiseksi? Se mihin kiinnität huomiota kasvaa. Siirrä siis huomiosi toimintaan.
Lopuksi
Jos yliajattelu aiheuttaa sinulle ahdistusta ja vaikeuttaa arjessa jaksamista, eikä lähde omin neuvoin helpottamaan, ethän jää yksin vaan haet apua. Apua yliajatteluun voi saada esimerkiksi ahdistuksen itsehoitokurssilta. Löydät kurssin täältä. Vastaanotollani etäterapiassa voidaan käsitellä yliajattelua ja etsiä yhdessä keinoja sen helpottamiseksi.
Lähteet:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1162908812000692
