Prokrastinaatio eli vitkuttelu tarkoittaa tehtävän tai asian tietoista lykkäämistä myöhemmälle esimerkiksi keksimällä tilalle muuta tekemistä. Prokrastinaatiolla vältellään usein epämiellyttäviä tunteita tai ikävää oloa. Tehtävän tai asian lykkääminen kuitenkin vaikeuttaa tehtävän aloittamista entisestään, aiheuttaen stressiä ja ahdistusta.
Prokrastinaatio ei ole laiskuutta
On hyvä tietää, että prokrastinaatio ei ole laiskuutta, vaan sen taustalta löytyy erilaisia tekijöitä, kuten itsesäätelyn haasteita. Prokrastinaatio voi johtua esim. siitä, että tehtävä tai asia tuntuu liian isolta tai laajalta, omista korkeista vaatimuksista tai odotuksista, taipumuksesta impulsiivisuuteen, itsekriittisyyteen, täydellisyyden tavoitteluun tai epäonnistumisen pelkoon. Prokrastinaation taustalla voi olla myös tehtävän epäselvyyttä tai siihen liittyviä epämiellyttäviä tunteita. Usein meillä ihmisillä on taipumusta myös valita välitön mielihyvä tai palkinto. Jos tehtävästä saatava “palkinto” ei houkuttele tai on liian kaukainen, motivaatio tehtävän aloittamiseen tai tekemiseen ei pysy yllä.
Prokrastinaation lopettamisen voi aloittaa pysähtymällä sen äärelle, mikä saa sinut välttelemään tiettyä asiaa tai tehtävää.
Voit pohtia, millaisia ajatuksia tai tunteita tehtävään tai asiaan liittyy? Liittyykö asiaan epävarmuutta, väsymystä, huolta epäonnistumsiesta tai jotain muuta? Mitä nämä tunteet tai ajatukset tarvitisisivat sulta? Voitko auttaa itseäsi niiden äärellä? Käytä itsemyötätuntoa apuna prokrastinaation lopettamisessa. Sen sijaan, että ruoskisit itseäsi siitä, että et ole vieläkään saanut tehtyä asiaa x, pyri etsimään itsellesi kannustavia ja myötätuntoisia sanoja. Muistuta itseäsi siitä, mikä on riittävää. Ihan ok ja keskinkertainen on usein aivan riittävästi.
Tärkeintä on usein aloittaa, joten pohdi mikä olisi pienin mahdollinen askel, jonka voisit tässä kohtaa ottaa asian aloittamiseksi. Pienetkin edistysaskeleet ovat merkittäviä, joten kiitä ja palkitse itseäsi niistä. Luo itsellesi otolliset olosuhteet prokrastinaation lopettamiseksi. Tehtävän paloittelu osiin, rauhallisen, motivoivan tai keskittymistä tukevan ympäristön luominen, itselle sopivien työskentelytapojen hyödyntäminen tai rutiinien luominen tehtävän tukemiseksi voivat kaikki olla otollisten olosuhteiden luomista. On hyvä muistaa myös, että apua saa ja tulee pyytää, myös se on askeleiden ottamista tehtävän aloittamiseksi ja prokrastinaation lopettamiseksi.
Jos kaipaat tukea ja apua prokrastinaation helpottamiseksi, ajanvarauksen etäterapiaan löydät täältä.
